자전거로 출근하기

봄에는 자전거로 출근한다.

날씨가 포근해졌습니다. 걸어서 출근하거나, 자전거를 타고 출근하기 시작했습니다. 운동도 되고, 상쾌한 봄의 기운을 누리수 있기 때문입니다. 물론 저는 자전거 마니아도 아닙니다. 그저 자전거를 타고 동네 한 바퀴 도는 정도입니다. 그래도 자전거를 타면 몸에 좋다는 정도는 알고 있습니다. 그런데 어제저녁 자전거를 타면 유익한 점에 대해 좀 더 구체적으로 알아보고 싶었습니다. 그래서 제가 알아본 내용을 함께 공유하려고 하려고 합니다. 개인적으로 공부도 되고, 사람들에게도 유익한 정보가 되었으면 좋겠습니다.

자전거에도 깜빡이가 있다?

자전거에도 깜빡이가 있다는 것을 알게 되었습니다. 일명 수신호인데 우리나라에서는 보기 드문 것 같습니다. 자가용 운전자들도 잘 모르는 것 같습니다.

자전거를 탈 때 사용되는 일반적인 수신호는 예를 들어 좌회전일 경우 왼쪽 팔을 수평으로 뻗어 좌회전 신호를 보내면 됩니니다. 이렇게 하려면 손바닥이 아래를 향하도록 왼팔을 옆으로 곧게 펴고 지면과 평행하게 하면 됩니다. 다른 도로 사용자가 신호를 보고 의도를 인식할 수 있도록 회전하기 전에 몇 초 동안 신호를 유지해야 한다고 합니다. 가끔 도로에서 본 적이 있는 것 같긴 한데 아직까지 일반적으로 보긴 힘든 것 같습니다. 하기야 전문적으로 자전거를 즐기는 사람들은 잘 알겠지만 취미로 자전거를 타는 일반시민으로서는 새로운 정보였습니다. 앞으로 나뿐 아니라 다른 사람들의 안전을 위해서 수신호를 연습하고 시험해 봐야겠습니다. 어쩌면 쑥스러워 질지도 모르겠습니다.

 

자전거를 타면 건강해지는 신체 부분?

자전거를 타면 신체 어느 부분이 건강해지는가? 알아보니 제일 먼저 다리 근육이 건강해진다고 합니다. 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 포함한 다리 근육 전반적으로 근육이 발달한다고 합니다. 특히 다른 운동과는 다르게 무리하지 않는 한 몸에 충격이 적은 운동이라고 합니다. 그리고 코어가 좋아진다고 합니다. 복부 근육과 허리 근육을 포함한 코어 근육을 강화되어 자세가 좋아지다고 합니다.

또한 심장과 폐가 좋아지는데 , 심혈관 건강을 개선하고 심장과 폐를 강화하며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 유산소 운동이라고 합니다. 특히 관절에 무리가 가지 않는 저강도 운동이므로 관절염이나 기타 관절 문제가 있는 사람들에게 좋은 선택이라고 합니다. 물론 무리한 사이클링은 문제가 있겠죠. 저 역시 관절에 문제가 있어서 무리하게 걷는 운동도 부담이 되고 산책 정도이기 때문에 자전거가 많은 도움이 될 것 같습니다.

마지막으로 정신건강에 도움이 된다고 합니다 스트레스와 불안을 줄이고 상쾌한 기분과 그로 인한 삶의 질을 개선할 수 있다과 합니다.

 

하루에 몇 시간 사이클링을 하는 게 몸에 좋을까요?

상식적으로 생각해 봐도 사람의 몸상태나 상황에 따라 다르다는 것은 알지만 그래도 어느 정도 기준이 있어야, 그 기준에 따라 운동시간을 정할 수 있어서 알아봤습니다. 전문가들의 의견에 의하면 중간 강도의 유산소 활동을 주당 150분 이상 목표로 할 것을 권장한다고 합니다. 이렇게 말하니 조금 어려워서 조금 조사를 더 해봤습니다. 쉽게 말해서 주당 150시간이면 하루에 몇 시간인가? 하는 답이 현실적인 질문일 것 같습니다.

주당 150분은 주당 중간 강도의 유산소 활동 2.5시간에 해당하기 때문에, 이것을 며칠에 걸쳐 더 작은 세션으로 나누면 되겠죠!.  쉽게 말하면 주 5일에 동안 매일 30분 자전거 타면 될 것 같습니다. 뭐 3일에 몰아서 탈 수도 있겠지만 운동이라는 게 꾸준히 하는 게 좋다는 가정을 한다면 하루에 30분 이상씩 중간 강도로 사이클링을 즐기면 좋을 것 같습니다.

 

자전거를 탈 때 필요한 장비를 알아보겠습니다.

우리나라 사람들은 장비 갖추는데 일가견이 있습니다. 먼저 가장 기본적인 헬멧을 착용입니다. 뭐 잠깐 편의점에 다녀오는 거야 그리 문제가 될 건 없지만,  30분 이상의 정상적인 운동을 시작한다면 반드시 헬멧을 착용하는 것이 혹시나 발생할 수 있는 사고에 머리와 뇌를 보호할 수 있을 것입니다.

두 번째로는 적절한 복장입니다. 이 부분은 약간 개인의 차이가 있겠습니다. 동네 한 바퀴 도는 거야 평상 복장도 상관이 없겠지만 추운 겨울이나 뜨거운 여름에는 적절한 장비 착용이 중요할 것입니다. 여름에는 편안하고 통기성이 좋은 의복을 입는 것이 중요하겠습니다. 또한 밤에는  밝거나 반사되는 의복을 입어 자동차 운전자들과 행인들에게  가시성이 높여주어 안전을 확보하는 것이 중요하다고 생각합니다. 가끔 밤에도 갑자기 자전거가 나타나 놀란 적이 있습니다. 이렇게 되면 사곡의 위험성도 높고 가장 큰 피해는 본인이 입게 된다는 사실도 알았으면 좋겠습니다.

수분 유지와 탈수를 방지하기 위해 라이딩 전, 도중, 후에 물을 준비해 중간중간 충분히 마셔주는 것이 운동의 취지에도 적합하고 건강에도 좋을 것 같습니다.

요새에 사람들이 잘 아아서 하지만 워밍업 및 스트레칭이 중요하다는 건 모두 아는 사실일 것입니다. 라이딩을 시작하기 전에 가벼운 운동과 스트레칭으로 근육을 워밍업 하여 부상을 방지하는 것이 좋을 것 같습니다.

좋은 자세 연습: 등, 목, 어깨에 부담을 주지 않도록 자전거를 타는 동안 편안하고 똑바른 자세를 유지하십시오.

하늘은 말고 들판에는 새싹이 기운이 넘쳐나는 봄에 사이클링으로 몸도 마음도 건강하고 행복한 시간 되시길 바라봅니다. 저의 자전거는 가벼운 출퇴근 용으로 전기자전거를 타고 있지만, 그래도 출퇴근 길이 즐겁고 상쾌하면서 기분도 좋아지고 행복감도 느끼고 있습니다.